Vegetarische Ernährung

Die vegetarische Ernährung (fleischfreie Ernährung) ist keine Erfindung der Neuzeit – schon der griechische Mathematiker und Philosoph Pythagoras forderte im sechsten Jahrhundert den völligen Verzicht auf Fleisch. Geschätzte 10 % der Bevölkerung ernähren sich fleischfrei und sie haben ganz unterschiedliche Gründe: Während sich die einen gesundheitliche Vorteile erhoffen (Vorbeugung oder Heilung von Zivilisationskrankheiten, Vermeidung von Giftstoffen), führen die anderen ethische (Tiere sollen nicht getötet werden), ökologische (Schonung natürlicher Ressourcen) oder kosmetische Gründe (Vermeidung von Übergewicht) an.

Einige Menschen lehnen den Verzehr bestimmter Fleischprodukte ab, wie z. B. von Innereien, andere essen nur weißes Fleisch – das hat jedoch mit Vegetarismus nichts zu tun.

Je nachdem, ob neben dem Verzicht auf Fleisch noch andere tierische Produkte gemieden werden, unterscheidet man:

  • Ovo-Lacto-Vegetarier: Sie verzehren kein Fleisch, aber tierische Produkte in Form von Milch, Milchprodukten und Eiern.
  • Lacto-Vegetarier: Sie verzehren Milch und Milchprodukte, aber keine Eier.
  • Veganer: Sie essen nur Pflanzenkost, also keine Produkte tierischen Ursprungs – auch keinen Honig. Auch auf den Gebrauch von Lederwaren wird oft verzichtet.
  • Rohköstler: Sie essen nur ungekochte Pflanzenkost.

Von Natur aus fleischfrei?

Auch wenn einige frühe Vorgänger des Menschen Pflanzenfresser gewesen sein mögen: Der Homo sapiens war es mit Sicherheit nicht. Über lange Phasen seiner Ausbreitung über die Erde war er sogar auf Fleisch als hauptsächliche Nahrungsquelle angewiesen. Auch sein Körperbau, vom Gebiss bis zum Darm, weist ihn als Mischköstler aus.

Die Frage, ob eine fleischfreie Ernährung gesünder ist als eine (in einem vernünftigen Rahmen) fleischhaltige, wartet noch immer auf eine Antwort. Studien belegen zwar eine längere Lebenserwartung und eine geringere Krankheitshäufigkeit von Vegetariern. Solche statistischen Erhebungen vergleichen jedoch Vegetarier mit dem Standard-Fleischkonsumenten. Kein Wunder, dass Vegetarier (die sich auch in anderen Bereichen oft gesundheitsbewusster verhalten) da gut abschneiden. Denn dass der durchschnittliche Fleischkonsum eines Erwachsenen mit 88 kg pro Jahr das gesundheitlich zuträgliche Maß weit übersteigt, wird von niemandem bezweifelt – dieser Fleischberg drängt nämlich andere wertvolle Eiweißträger wie Fisch, Bohnen und Milchprodukte regelrecht vom Tisch. Heute wird dagegen ein sparsamer Verbrauch von Fleisch empfohlen, etwa ein- bis zweimal die Woche. Werden Menschen, die sich fleischfrei ernähren, mit gesundheitsbewussten Fleischessern verglichen, so zeigt sich kein Zusammenhang zwischen dem Sterblichkeitsrisiko und dem Fleischkonsum.

Das Thema Fleisch wird dadurch noch kompliziert, dass Fleisch nicht gleich Fleisch ist. Geflügelfleisch etwa enthält natürlicherweise weniger Fett; Fisch – vor allem die Kaltwassersorten wie Kabeljau, Hering oder Lachs – zeichnet sich durch seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus. Auch die Mastbedingungen beeinflussen die Qualität des im Fleisch enthaltenen Fetts.

Milchfreie Ernährung?

Der Mensch ist das einzige Säugetier, das nach dem Abstillen weiterhin Milch verzehrt. Dabei sei der Mensch, so machen Kritiker geltend, von seiner biologischen Ausstattung her eigentlich nicht auf den Genuss von Kuhmilch vorbereitet. Dieses Argument verkennt die Tatsache, dass der heutige mitteleuropäische Mensch nicht nur das evolutionäre Produkt seiner Jäger-und-Sammler-Vergangenheit ist, sondern dass er ebenso die Spuren seiner jüngeren Vergangenheit als Acker- und Viehbauer in sich trägt. Eine der wichtigsten genetischen Änderungen der letzten 10.000 Jahre ist gerade die Laktosetoleranz, d. h. die Fähigkeit, das milchzuckerverarbeitende Enzym Laktase auch nach der Säuglingszeit zu bilden.

Engpässe bei vegetarischer Ernährung?

Alle notwendigen Nährstoffe lassen sich auch bei fleischfreier Ernährung zuführen. Solange Milch und Milchprodukte zum Speiseplan gehören, sind keine gesundheitlichen Nachteile zu befürchten. Der einzige Engpass für Ovo-Lacto-Vegetarier oder Lacto-Vegetarier kann dadurch entstehen, dass Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln nur zu 2–5 % vom Körper verwertet wird (aus Fleisch zu 20 %).

Tipp: Wer das natürlicherweise eisenhaltige Getreide mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln kombiniert, sorgt dafür, dass das Eisen im Verdauungstrakt besser aufgeschlossen wird. Müsli isst man daher am besten zusammen mit Früchten oder mit Fruchtsäften. Zu Brot und Reis passt Vitamin-C-reiches Gemüse wie rohe Paprika, Brokkoli oder Rosenkohl.

Gesundheitliche Probleme und Mangelerscheinungen können jedoch bei Pudding-Vegetariern auftreten – das sind Menschen (oft Jugendliche), die sich zwar fleischfrei ernähren, sich sonst aber keine Gedanken über die Ernährung machen, und vor allem von Fast Food, Snacks und Süßigkeiten leben.

Vegane Ernährung. Grundsätzlich gilt: Je extremer die Ernährung, desto genauer muss sie geplant werden. Nur wer sich mit den Nährstoffquellen gut auskennt, kann etwa bei einer veganen Ernährung Mangelerscheinungen vorbeugen. Neben Eisen ergeben sich bei veganer Ernährung weitere mögliche Engpässe:

  • Eiweißmangel: Im Vergleich zu tierischen Produkten enthält pflanzliches Eiweiß weniger essenzielle (d. h. vom Körper nicht selbst herstellbare) Aminosäuren. Dem kann nur durch einen hohen Anteil an Hülsenfrüchten, Nüssen und sonstigen Samenfrüchten in der Kost vorgebeugt werden.
  • Mineralstoffmangel: Ein Calciummangel kann vor allem im Wachstumsalter bei Kindern auftreten. Zudem wird oft Iod knapp, da Milchprodukte als wichtige Quelle entfallen (das Tierfutter ist heutzutage mit Iodid angereichert).
  • Vitamin-B12-Mangel: Während vegane Ernährung recht große Mengen der Vitamine B1, C, E und auch A liefert, sind die vor allem in tierischen Produkten vorkommenden Vitamine B2, B12 und D mögliche Mangelkandidaten. Sonnenlicht beugt einem Vitamin-D-Mangel vor und eine kluge Auswahl des Gemüses hilft einen Vitamin-B2-Mangel zu verhindern, doch Vitamin B12 ist das Problemvitamin der Veganer. Es kommt zwar in milchsauren bzw. fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut vor, die Zufuhr reicht aber bei einem erhöhten Bedarf (z. B. in der Schwangerschaft und Stillzeit) häufig nicht aus.

Warnhinweis: Am meisten gefährdet sind Säuglinge. Weil Vitamin B12 in der menschlichen Leber gespeichert wird, tritt ein Engpass oft erst mit dem zweiten oder dritten gestillten Kind auf, wenn die Vitamin-B12-Reserven der Mutter verbraucht sind. Das gestillte Kind kann dann einen schweren Vitamin-B12-Mangel mit verzögerter Hirnreifung entwickeln. In einem Drittel der Fälle ist die Rückbildung des Gehirns unumkehrbar. Müttern mit Kinderwunsch ist bei einer veganen Ernährung deshalb dringend die zusätzliche Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten zu empfehlen.